Dieta a starzenie skóry – co przyspiesza, a co spowalnia zmiany w skórze?

Gdy myślimy o metodach anti-aging, najczęściej przed oczami mamy półki uginające się od drogich kremów, serum z obietnicą niwelowania zmarszczek i zabiegi medycyny estetycznej. Tymczasem naprawdę potężne laboratorium regeneracyjne może znajdować się… w naszej kuchni. Wpływ diety na skórę jest istotniejszy niż mogłoby się wydawać. To, co kładziemy na talerz, może spowalniać albo przyspieszać procesy, które dodają nam lat.

Stres oksydacyjny i stan zapalny przyspieszają starzenie skóry

Starzenie się jest spowodowane połączeniem czynników wewnętrznych (jak poziom hormonów, genotypy, metabolizm hormonalny itp.) i czynników zewnętrznych (np. promieniowanie ultrafioletowe, poziom składników odżywczych, zanieczyszczenia chemiczne itp.). To pierwsze zachodzi naturalnie i niełatwo je zmienić, możemy natomiast wpływać na to drugie, opóźniając je poprzez modyfikację czynników, na które mamy wpływ (1).

W tym miejscu warto wspomnieć o stresie oksydacyjnym i stanie zapalnym. Stres oksydacyjny odgrywa ważną, aczkolwiek negatywną rolę w procesach starzenia się i uszkodzenia skóry, a jego główną cechą jest wzrost wewnątrzkomórkowych wolnych rodników. 

To uszkadza DNA, zmniejsza aktywność enzymów antyoksydacyjnych, ostatecznie hamując produkcję kolagenu i zwiększając aktywność metaloproteinaz macierzy, które go rozkładają (1). Prowadzi również do stanu zapalnego. A w sytuacji, kiedy jego stopień przekracza zdolność komórek układu odpornościowego do eliminacji stanu zapalnego, komórki te same zaczynają wydzielać czynniki prozapalne i wolne rodniki (1). 

Mechanizm starzenia, czyli wpływ diety na skórę

Od wielu lat za jeden z elementów kompleksowego wsparcia skóry i spowolnienia procesów starzenia uważa się dietę, główny czynnik pozyskiwania energii i składników odżywczych przez organizm (1). Ale dietę można również postrzegać jako wroga jędrnej i elastycznej skóry, wszystko zależy od tego, co kładziemy na talerzu. Czas więc poznać Menu młodości oraz Czarną listę.

Menu młodości: Jakie produkty spowalniają starzenie skóry?

Kluczem jest wybieranie produktów o wysokim potencjale przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, m.in. znane ze swoich dobroczynnych właściwości dla skóry przeciwutleniacze. Co zatem wspiera regenerację skóry i młody wygląd cery?

Witaminy A, B, C, E: witamina A (retinoid) zapobiega starzeniu się skóry poprzez regulację metaloproteinaz macierzy zewnątrzkomórkowej (MMP), których zbyt wysoka aktywność prowadzi do niszczenia tkanek. Witaminy z grupy B zapobiegają starzeniu się skóry, głównie poprzez zapobieganie stanom zapalnym i pigmentacji skóry (1). 

Witamina C ma kluczową rolę w syntezie kolagenu, wspiera tworzenie potrójnej helisy kolagenu, tym samym stabilizując jego strukturę (1,2). Jej spore ilości znajdziemy w czarnych porzeczkach, truskawkach, owocach kiwi, owocach cytrusowych, czerwonej papryce, warzywach kapustnych, natce pietruszki (3). Połączenie zaś witaminy C i E może pomóc aktywować witaminę E, która chroni skórę przed bodźcami chemicznymi oraz podrażnieniami i uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem UV (1).

Cynk i miedź: są ściśle związane z odpornością skóry i stanem zapalnym. Cynk jest niezbędnym elementem dla proliferacji i różnicowania keratynocytów naskórka, miedź bierze udział w tworzeniu macierzy zewnątrzkomórkowej, syntezie i stabilizacji białek skóry (1). Cynk znajdziemy w mięsie, wątrobie, serach podpuszczkowych, ciemnym pieczywie, kaszy gryczanej czy jajach. Miedź zaś w wątróbce, zarodkach i otrębach pszennych, płatkach owsianych, orzechach, kakao i nasionach słonecznika (3).

Polifenole: mają silne właściwości przeciwutleniające. Występują głównie w owocach i napojach pochodzenia roślinnego, takich jak soki owocowe, herbata (w tym zielona), kawa i czerwone wino. Warzywa, zboża, czekolada i suche rośliny strączkowe są również ich bogatymi źródłami (4).

Kwasy tłuszczowe: są ważnym elementem skóry i są ściśle związane z funkcją bariery naskórkowej, strukturą błony komórkowej, równowagą środowiska wewnętrznego i naprawą uszkodzeń (1). Kwasy tłuszczowe występują w żywności w wielu produktach, takich jak np. ryby i skorupiaki, siemię lniane, olej konopny, olej sojowy, olej rzepakowy, nasiona chia, pestki dyni, pestki słonecznika, warzywa liściaste, orzechy włoskie, nasiona sezamu, awokado, łosoś i tuńczyk biały (4).

Sprawdź również: 5 sposobów na poprawę jędrności i elastyczności skóry twarzy

Czarna lista: Jakie produkty przyspieszają starzenie skóry?

Niektóre nawyki żywieniowe działają na naszą cerę jak „wehikuł czasu”, tyle że ustawiony na przyszłość. Co przyspiesza starzenie skóry najbardziej? 

Cukier i proces glikacji: to największy wróg młodości. Cukier łączy się z białkami (kolagenem i elastyną) w procesie zwanym glikacją. Powstają wtedy cząsteczki AGEs, które sprawiają, że włókna kolagenowe stają się sztywne, kruche i mogą tracić zdolność do regeneracji Efekt? Skóra traci blask, staje się cieńsza i szybciej pojawiają się na niej zmarszczki (5).

Produkty wysoko przetworzone i wysokotłuszczowe: diety wysokotłuszczowe i zawarte w wysoko przetworzonej żywności tłuszcze trans opóźniają gojenie się skóry, promując stres oksydacyjny i reakcje zapalne, zmniejszając syntezę białek, a także powodując zmiany morfologiczne skóry i uszkodzenia przebudowy macierzy. Wysokie spożycie tłuszczów, także węglowodanów wiąże się m.in. z większym prawdopodobieństwem pojawienia się zmarszczek (1,6).

Alkohol: etanol prowadzi do upośledzenia metabolizmu kolagenu w fibroblastach ludzkiej skóry, prowadząc do znacznego zmniejszenia ilości produkowanego białka. Dodatkowo znacznie odwadnia skórę (7).

Przeczytaj również: Co wypłukuje kolagen z organizmu i jak go uzupełnić?

Dietetyczne wsparcie dla kolagenu w skórze

Wspominając o diecie, nie sposób nie wspomnieć o składnikach wspierających procesy kolagenowe w skórze, które odgrywają istotną rolę w utrzymaniu jej jędrności i elastyczności.

Kolagen jest produkowany w naszym organizmie, dzięki spożywaniu przez nas produktów bogatych w białko. Ale ponieważ z wiekiem produkcja tzw. kolagenu natywnego w organizmie maleje, warto dostarczać go sobie wraz z dietą. Gdzie go znajdziemy? Występuje w wielu produktach spożywczych, wyłącznie w tkankach zwierzęcych, takich jak kości, ścięgna, tkanka płucna, a nawet łączna (8). 

Jego źródłem są produkty uboczne pochodzenia wołowego, wieprzowego, które mają duże podobieństwo do ludzkiego kolagenu. Także ścięgna i skóry owiec, kości, skóra, łuski i tkanki ryb (kolagen rybi) oraz skóra kurczaka, kaczki i królika (8).

Jeśli ilość dostarczanego kolagenu wraz z pożywieniem nie jest wystarczająca, warto wesprzeć się dodatkową suplementacją peptydów kolagenowych (kolagenu hydrolizowanego), pochodzących m.in. z tkanek wymienionych zwierząt. Dlaczego? Ponieważ duża masa cząsteczkowa kolagenu natywnego może być trudniej wchłaniana przez organizm (8). 

Gdy postanawiamy poprawić stan skóry i opóźnić procesy jej starzenia przy wsparciu dietą, zacznijmy od małych kroków. Wpływ diety na starzenie skóry nie ujawni się po jednym dniu, ale po kilku tygodniach zdrowych wyborów. Wtedy lustro pokaże nam to, co dzieje się wewnątrz organizmu. Inwestując w dobre „paliwo”, inwestujemy w swój wygląd również za 10 czy 20 lat.

Na podstawie:

1. Cao C., Xiao Z., Wu Y., Ge C. Diet and Skin Aging—From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients 2020, t. 12, nr 3. 870.
2. Aminah K. Zahid I., Rehman S. U., Zainab Y. Role of Vitamin C in Skin Aging Mechanism-A Narrative Review. Journal of Health and Rehabilitation Research,Volume 4, Issue 2 (2024), 1489-1494.
3. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
4. Schagen S. K., Zampeli V. A., Makrantonaki E., Zouboulis C. C. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermato-Endocrinology 2012, t. 4, nr 3, s. 298–307.
5. Białoszycka Ż., Białoszycka M. Monika, Pachevska A., Istoshyn V., Biloshytska A. Skin aging – the role of nutrition and sugar. Journal of Education, Health and Sport. Online. 15 April 2025. Vol. 80, p. 58368.
6. Bay EY, Topal IO. Aging Skin and Anti-aging Strategies. Explor Res Hypothesis Med. 2023;8(3):269-279.
7. Donejko et al. Hyaluronic acid abrogates ethanol-dependent inhibition of collagen biosynthesis in cultured human fibroblasts. Drug Design, Development and Therapy 2015:9 6225–6233.
8. López A. L., Morales-Peñaloza A., Martínez-Juárez V. M. et al. Hydrolyzed Collagen – Sources and Applications. Molecules 2019, 24, 4031; 2-16.