Kolagen rano czy wieczorem – kiedy najlepiej go stosować?

Dbasz o dietę, pamiętasz o nawodnieniu, a na Twojej półce pręży się nowe opakowanie suplementu kolagenowego. W głowie pojawia się jednak pytanie: kiedy brać kolagen, aby jego stosowanie przyniosło jak najwięcej korzyści? Poranny shot, który przyniesie zastrzyk energii dla skóry, czy wieczorny koktajl, pozwalający na działanie kolagenu podczas nocnej regeneracji? Odpowiedź może zaskakiwać, bo klucz do sukcesu tkwi w zupełnie innym miejscu, niż podejrzewasz.

Pora dnia a suplementy z peptydami kolagenowymi

Na ten temat powstało już wiele przeciwstawnych opinii, natomiast istotne są te, za którymi stoją dowody naukowe. Czy zatem pora dnia ma znaczenie w kontekście dostarczania organizmowi suplementu kolagenu hydrolizowanego, czyli białka „pociętego” na miniaturowe peptydy, które organizm jest w stanie łatwiej przyswoić? (1). Sprawdźmy!

1. Kolagen rano – zastrzyk energii dla skóry i stawów

Czasem słyszymy, że „na logikę” lepiej pewnie rano, bo jesteśmy na czczo, a brak innych pokarmów ułatwi organizmowi skupienie się na trawieniu białek kolagenowych i proces ten przebiegnie znacznie szybciej. Badania pokazują, że nie ma to znaczenia. Niezależnie od stanu „wypełnienia żołądka”, po spożyciu hydrolizatów kolagenu, zwiększenie tego białka w naszym osoczu nastąpi i tak w ciągu 240 minut, czyli czterech godzin (2). 

2. Kolagen wieczorem – nocna odbudowa

Z drugiej strony barykady stoją entuzjaści teorii, że kolagen najlepiej stosować wieczorem, bo to podczas snu rusza „wielka machina naprawcza”. A prawdą na temat kolagenu jest, co też ma swoje potwierdzenie w badaniach, że istnieje niezależny od nas dobowy rytm syntezy i degradacji kolagenu. Zegar biologiczny transportu prokolagenu z siateczki śródplazmatycznej do błony plazmatycznej (3). 

Rezultatem jest nocna synteza prokolagenu i dzienne tworzenie się włókienek kolagenowych. Ten dobowy cykl wpływa na pulę nowo zsyntetyzowanego kolagenu, jednocześnie utrzymując trwałą sieć kolagenową (3). 

Zatem ostateczny werdykt w debacie kolagen rano czy wieczorem brzmi: brak jest jednoznacznych badań potwierdzających, że którakolwiek pora dnia jest fundamentalna dla jego działania. 

Są natomiast liczne analizy, podkreślające, że rzeczywiście warto stosować peptydy o niskiej masie cząsteczkowej np. jako napój lub z napojami, ponieważ wykazują się łatwym trawieniem, wysoką przyswajalnością – około 80 proc. oraz dobrym wchłanianiem na poziomie jelitowym (1).

Sprawdź również: Kolagen a dieta – jakie składniki wspierają jego naturalną syntezę?

Styl życia i indywidualne preferencje to naturalny kompas

Na co powinniśmy zatem zwracać uwagę, co powinno być naszym kompasem w kwestii stosowania peptydów kolagenowych? Najwygodniej będzie dostosować to do naszego stylu życia, nawyków żywieniowych oraz indywidualnych preferencji. 

Wybór poranka ma swoje uzasadnienie zakorzenione głównie w naszej codziennej rutynie. Jeśli nie możemy żyć bez porannej, leniwej kawy czy smoothie, wzbogacenie napoju o porcję kolagenu w proszku wydaje się dobrym rozwiązaniem. Raczej z praktycznego punktu widzenia, przyjęcie suplementu na początku dnia zmniejsza ryzyko, że po prostu o nim zapomnimy w natłoku codziennych obowiązków.

Jeśli rano wiecznie się spieszymy, pijemy kawę w biegu i ledwo pamiętamy o zabraniu kluczy, zmuszanie się do celebrowania porannego rytuału z suplementem szybko zakończy się porażką. W takim wypadku znacznie lepiej sprawdzi się wieczór. Kluczem jest dopasowanie suplementacji do siebie, a nie naginanie swojego dnia do sztywnych, często niepopartych nauką reguł.

Słowo-klucz to systematyczność

Dochodzimy do najważniejszego punktu tej analizy. Badania kliniczne nie pozostawiają złudzeń – to nie konkretna wskazówka na zegarku, ale systematyczność działań i cierpliwość determinują efekty. Co to oznacza? 

Że kolagenowe peptydy powinniśmy dostarczać sobie regularnie, aby utrzymać ich stały poziom w organizmie (3). A na ich efekty spokojnie poczekać, ponieważ organizm potrzebuje stałego, nieprzerwanego dopływu peptydów przez minimum 8 do 12 tygodni, aby realnie nasycić tkanki i pobudzić do pracy komórki (4).

Dylemat, czy przyjmować kolagen rano czy wieczorem, został przez naukę rozwiązany na korzyść… naszej wygody! Choć komórki mają swój rytm, to dla efektów suplementacji najważniejsze jest, by stał się stałym elementem dnia. 

Jeśli obawiamy się, że z naszą regularnością będzie kiepsko, spróbujmy np. powiązać stosowanie kolagenu z czynnością, którą wykonujemy codziennie i automatycznie, jak np. np. mycie zębów wieczorem czy parzenie porannej kawy. Warto również wybrać preferowaną przez siebie formę – kapsułki, proszek czy shoty.

Na podstawie:

1. López A. L., Morales-Peñaloza A., Martínez-Juárez V. M. et al. Hydrolyzed Collagen – Sources and Applications. Molecules 2019, 24, 4031; 2-16.
2. Skov K., Oxfeldt M., Thøgersen R., Hansen M., Bertram H. C. Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate-A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 May 13;11(5):1064.
3. Chang J., Garva R., Pickard A., Yeung C. C, Mallikarjun V., Swift J., Holmes D. F., Calverley B., Lu Y., Adamson A., Raymond-Hayling H., Jensen O., Shearer T., Meng Q. J., Kadler K. E. Circadian control of the secretory pathway maintains collagen homeostasis. Nat Cell Biol. 2020 Jan;22(1):74-86.
4. Do-Un Kim, Hee-Chul Chung, Jia Choi, Yasuo Sakai 3, Boo-Yong Lee. Oral Intake of Low Molecular Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients 2018, 10, 826.