Co utrudnia działanie kolagenu? Najczęstsze błędy w suplementacji

Każda z nas marzy o jędrnej, gęstej skórze i mocnych włosach. Nic dziwnego, że rynek suplementów diety przeżywa prawdziwe oblężenie, a kolagen – okrzyknięty „białkiem młodości” (1) – może stać się częstym punktem porannej rutyny wielu kobiet. Jednak, mimo wydanych pieniędzy i sumiennego (często tylko w teorii) przyjmowania preparatów, wiele osób zadaje sobie pytanie: dlaczego kolagen nie działa u mnie?

Odpowiedź na to pytanie nie wszystkim się spodoba, jako że jedną z możliwości są po prostu błędy w jego stosowaniu, które mogą zakłócać efekty suplementacji. Przyjrzymy się im zatem, dzięki czemu możemy je poprawić tak, aby suplementacja kolagenowa nie stała się jedynie przyzwyczajeniem, a realnym wsparciem dla urody.

Błąd numer 1: zbyt niska dawka

Jednym z częstszych powodów rozczarowania jest po prostu niewystarczająca ilość substancji aktywnej. Suplementy kolagenowe mogą zawierać zbyt małą jego ilość, co powoduje, że stosowanie preparatu nie jest w stanie realnie wpłynąć na wsparcie metabolizmu naszych komórek.

Z drugiej strony trzeba uważać, aby nie wpaść w pułapkę „im więcej, tym lepiej”, bo to również nie jest rozwiązanie. Odpowiedzią jest jak zwykle „złoty środek”. Ale zanim o ilości, warto zastanowić się, po jaki w ogóle produkt sięgamy i czy z naukowego punktu widzenia istnieją preparaty kolagenowe, które są bardziej biodostępne dla naszego organizmu. Otóż: Tak. 

1. Właściwa masa cząsteczkowa, czyli daltony mają znaczenie

Po pierwsze warto sięgać po formę tego białka w postaci kolagenu hydrolizowanego, czyli rozłożonego na mniejsze elementy, peptydy kolagenowe. Kolagen natywny ma bardzo wysoką masę cząsteczkową, co sprawia, że jest słabiej przyswajalny przez nasze jelita (1).

Uznaje się, że organizm najlepiej wchłania kolagen o masie cząsteczki poniżej 4500 Da, ponieważ swobodnie przenikają one przez bariery jelitowe do krwioobiegu (1). Peptydy kolagenowe o niskiej masie cząsteczkowej pojawiają się we krwi już 1-2 godziny po spożyciu i są transportowane prosto do skóry (2).

2. Pochodzenie kolagenu. 

Za korzystne dla organizmu uważane są szczególnie kolagen rybi (morski) oraz kolagen wołowy. Są one biodostępne dla organizmu i zawierają duże ilości kluczowego dla skóry kolagenu typu I (3). 

A co z rzeczoną dawką? Według opracowań naukowych optymalna dobowa dawka kolagenu dla osoby dorosłej waha się w granicach od 2,5 g do nawet 15 g, czyli 2 500 do 15 000 miligramów (1). Jeśli nasz suplement dostarcza jedynie kilkaset miligramów, organizm najpewniej wykorzysta te aminokwasy do wsparcia ważniejszych funkcji życiowych, a skóra pozostanie na końcu kolejki po „dostawy”.

Przeczytaj również: Jak długo stosować kolagen i w jakiej dawce?

Błąd numer 2: brak cierpliwości i nieregularność

Kolagen nie jest „magiczną tabletką”, która zadziała z dnia na dzień. To białko strukturalne, którego odbudowa w głębokich warstwach skóry właściwej wymaga czasu. 

Systematyczna analiza wielu badań klinicznych wykazała, że korzystne efekty, takie jak poprawa nawilżenia i elastyczności skóry, stają się statystycznie istotne dopiero po minimum 8, a najlepiej 12 tygodniach codziennego przyjmowania preparatu (1,4). Brak widocznych efektów może więc wynikać z porzucenia kuracji po pierwszym miesiącu. 

Ważne!

Jak prawidłowo pić kolagen? Można go stosować jako napój lub zmieszać z ulubionym napojem, natomiast większe znaczenie ma tu regularność – warto, aby był to nawyk, tak stały, jak np. mycie zębów. Organizm potrzebuje ciągłego dopływu peptydów, aby stymulować fibroblasty (komórki skóry) do produkcji własnego, endogennego kolagenu (5).

Błąd numer 3: nieoptymalny poziom witaminy C

To spory błąd. Możemy pić najdroższy kolagen na świecie, ale bez odpowiedniego poziomu witaminy C ta praca pójdzie na marne. Dlaczego? Ponieważ witamina C (kwas askorbinowy) jest niezbędnym kofaktorem dla enzymów – hydroksylaz proliny i lizyny – które stabilizują strukturę potrójnej helisy kolagenu (6,7).

Mówiąc prościej: witamina C działa jak „spoiwo”, bez którego nowe włókna kolagenowe są słabe, niestabilne i szybko ulegają degradacji. Co więcej, witamina ta stymuluje bezpośrednio produkcję mRNA kolagenu w fibroblastach (6,7). 

Jeśli więc nasza dieta jest uboga w warzywa i owoce zawierające witaminę C, suplementacja kolagenu może nie przynieść oczekiwanych rezultatów (1). Na uwagę zasługuje fakt, że nowoczesne preparaty kolagenowe mają już dodatek kwasu askorbinowego, co jest bardzo dobrym rozwiązaniem.

Inne błędy w suplementacji kolagenu

Często winimy suplement, zapominając o tym, jak traktujemy nasz organizm. Istnieje jednak lista czynników, które znacznie przyspieszają degradację włókien kolagenowych. Należą do nich m.in.:

• dieta bogata w cukier,
• promieniowanie UV,
• palenie tytoniu,
• spożywanie alkoholu,
• stres.

Jeśli chcemy uniknąć najpopularniejszych pomyłek i w pełni wykorzystać potencjał suplementacji kolagenowej, trzymajmy się tych kilku zasad: wybierajmy peptydy kolagenowe (najlepiej kolagen rybi lub wołowy) o optymalnej dawce. Łączmy je z witaminą C i dajmy sobie czas, minimum 3 miesiące regularnego stosowania.

Starajmy się unikać promieniowania UV, nadmiaru cukru, nauczmy się zarządzać stresem. Pamiętajmy, że suplementacja kolagenu to nie tylko moda, ale sposób na opóźnienie procesów starzenia. Jednak, aby przyniosła satysfakcję, musi być prowadzona rozsądnie i w zgodzie z potrzebami organizmu.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Ważny jest zrównoważony sposób żywienia oraz zdrowy tryb życia.

Na podstawie:

1. Górska M., Ziaja M., Drab K. Wpływ suplementacji kolagenu na jakość skóry, włosów i paznokci. Polish Journal of Cosmetology 2023, 26(4): 187-195.
2. Do-Un Kim, Hee-Chul Chung, Jia Choi, Yasuo Sakai 3, Boo-Yong Lee. Oral Intake of Low Molecular Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients 2018, 10, 826.
3. Hydrolyzed Collagen – Sources and Applications. López A. L., Morales-Peñaloza A., Martínez-Juárez V. M. et al. Molecules 2019, 24, 4031; 2-16.
4. Szu-Yu Pu, Ya-Li Huang, Chi-Ming Pu, Yi-No Kang et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 2080, 1-20.
5. Żelaszczyk D., Waszkielewicz A., Marona H. Kolagen – struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej. Pracownia Chemii Kosmetycznej Zakładu Chemii Bioorganicznej Katedry Chemii Organicznej, Wydział Farmaceutyczny, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum, Kraków, 1-7.
6. Aminah K. Zahid I., Rehman S. U., Zainab Y. Role of Vitamin C in Skin Aging Mechanism-A Narrative Review. Journal of Health and Rehabilitation Research, Volume 4, Issue 2 (2024), 1489-1494.
7. Pullar J. M., Carr A.C., Vissers M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866.