Naturalne sposoby na zwiększenie produkcji kolagenu w skórze

Kolagen to główne białko strukturalne, które stanowi nawet 80 proc. suchej masy naszej skóry (1). Niestety, nic nie trwa wiecznie i naturalna produkcja kolagenu w skórze zaczyna spowalniać wraz z wiekiem, a z każdą dekadą proces ten tylko przyspiesza. Włókna stają się cieńsze, słabsze i dezorganizują się. Rezultat? Spadek gęstości skóry, widoczna utrata jędrności i pojawienie się zmarszczek (2).

Wszyscy marzymy o skórze, która promienieje zdrowiem, jest jędrna i wolna od zmarszczek. W pewnym stopniu możemy przybliżać się do spełnienia tego marzenia, choćby zwracając uwagę na kilka istotnych elementów naszego życia. Co więc robić, a czego nie, aby mieć optymalną ilość kolagenu w skórze?

Dieta: osobisty zestaw wspierający

Na potwierdzenie faktu, że jesteśmy tym, co jemy, przedstawiono już tony analiz i wyników badań. Jeśli zatem optymalne pełnienie funkcji konkretnych narządów w naszym organizmie powiązane jest z tym, czym go karmimy, dotyczy to również skóry. To od nas i naszych nawyków żywieniowych zależy, czy będziemy dostarczać sobie surowców, których organizm używa do syntezy kolagenu. Co zatem warto włączyć do diety?

1. Witaminę C: to superbohater w świecie kolagenu. Znana również jako kwas askorbinowy odgrywa kluczową rolę w jego syntezie. Odpowiada za hydroksylację proliny i lizyny, czyli procesu dodania do aminokwasów, z których składa się kolagen grupy hydroksylowej. Jest to niezbędne do stabilnego tworzenia potrójnej helisy kolagenu, a więc dla stabilizacji jego struktury (3).

Badania wykazały, że dostarczanie organizmowi witaminy C, poprawia tym samym elastyczność skóry i redukuje zmarszczki. Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie jej syntetyzować, musi być dostarczana z pożywieniem, przy czym zalecane dzienne spożycie wynosi od 40 do 60 mg (3).

Zapamiętaj!

Duże ilości tej witaminy znajdują się w czarnych porzeczkach, truskawkach, owocach kiwi, owocach cytrusowych, czerwonej papryce, warzywach kapustnych, natce pietruszki (4).

2. Produkty zawierające naturalny kolagen oraz prolinę, aminokwas, który jest niezbędny do tworzenia kolagenu. Produkty odzwierzęce zawierające największą ilość kolagenu to: skórka świńska (golonka), ścięgna, chrząstki, żyły, parówki (z dużą ilością ścięgien i zmielonej skóry), podroby, pasztety, jaja (bogate w prolinę), galarety owocowe, rybne i wieprzowe, salceson, kurze łapki czy wywar z kości (5).

3. Cynk i miedź: są, podobnie jak witamina C niezbędne do produkcji kolagenu (5). Bogate w cynk są: mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja. Miedź znajdziemy w wątróbce, zarodkach i otrębach pszennych, płatkach owsianych, orzechach, kakao i nasionach słonecznika (4).

Przeczytaj również: Kolagen rybi – wsparcie organizmu z wodnych głębin

Styl życia i istotne codzienne nawyki

Nawet najlepsza dieta nie pomoże, jeśli nasze codzienne nawyki będą powodować ubytek kolagenu szybciej niż organizm jest w stanie go wyprodukować. Co zatem sprzyja, a co zagraża poziomowi kolagenu w naszej skórze?

Czynniki niekorzystne:

• Promieniowanie UV: to największy wróg kolagenu. Słońce aktywuje metaloproteinazy macierzy pozakomórkowej (MMP), enzymy, które niszczą włókna kolagenowe. Skutki to utrata struktury skóry i przyspieszone fotostarzenie (6).

Należy chronić skórę przed światłem słonecznym, np. poprzez stosowanie kremów z filtrami UV, ubrań zakrywających twarz i ciało oraz noszenie okularów przeciwsłonecznych w celu ochrony skóry wokół oczu (7).

• Stres: wynikający z ważnych wydarzeń życiowych i innych stresorów aktywuje oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), odpowiedzialną za reakcję organizmu na stres. To z kolei powoduje uwalnianie glikokortykosteroidów, które mogą zmieniać cząsteczki kolagenu i jego włókna. Dochodzi do zmian w fibroblastach, które hamują syntezę kolagenu, a zwiększają jego degradację (8).

• Inne czynniki: palenie tytoniu oraz nadmierne spożycie kofeiny i alkoholu mogą przyczyniać się do zmniejszania zdolność organizmu do produkcji kolagenu i sprzyjać jego degradacji (5,7).

Czynniki sprzyjające:

• Sen: warto postarać się, aby trwał on 7-9 godzin na dobę. Badania nad snem i skórą wykazały bowiem, że sen o obniżonej jakości może upośledzać nawilżenie skóry, zwiększać przeznaskórkową utratę wody i zmniejszać jej elastyczność (9).

• Przeciwutleniacze: niektóre antyoksydanty mogą pomóc w ochronie i odmładzaniu skóry, m.in. poprzez promowanie produkcji kolagenu. Występują one w wielu produktach pochodzenia roślinnego (np. jagody, ekstrakty z lukrecji, morwy, granatu), napojach (m.in. zielona herbata, yerba mate) czy olejkach eterycznych z bazylii, oregano i tymianku (7).

Kompleksy przeciwutleniaczy znajdziemy także w preparatach kosmetycznych, np. kremach czy serach.

Co w sytuacji, gdy uznamy, że podejmowane przez nas wybory związane z dietą oraz elementami stylu życia, które sprzyjają utrzymywaniu optymalnej ilości kolagenu w skórze, nie wystarczają? Możemy uzupełnić te działania o stosowanie doustnych suplementów diety z kolagenem hydrolizowanym. Wiele badań wskazuje, że zawarte w nich peptydy kolagenowe wpływają na struktury kolagenowe w organizmie i mogą wspierać redukcję zmarszczek oraz poprawiać elastyczność i nawilżenie skóry (2).

Na podstawie:

1. Rocha M., Lemos de Aquino L., Barbosa L. L. et al. Clinical studies and meta-analysis on the effects of collagen, vitamin, and nutrient supplementation for the rejuvenation of collagenic fibers: a systematic review. International Journal of Nutrology, Vol 17 Iss 1 Year 2024, 1-5.
2. Szu-Yu Pu, Ya-Li Huang, Chi-Ming Pu, Yi-No Kang et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 2080, 1-20.
3. Aminah K. Zahid I., Rehman S. U., Zainab Y. Role of Vitamin C in Skin Aging Mechanism-A Narrative Review. Journal of Health and Rehabilitation Research,Volume 4, Issue 2 (2024), 1489-1494.
4. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.
5. Górska M., Ziaja M., Drab K. Wpływ suplementacji kolagenu na jakość skóry, włosów i paznokci. Polish Journal of Cosmetology 2023, 26(4): 187-195.
6. Ichihashi M. et al. Photoaging of the skin. Anti-Aging Medicine, 2009, 6.6: 46-59.
7. Ways to smooth the skin by boosting collagen levels. Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/317151, data dostępu: 18.11.2025 r.
8. Kahan V., Andersen M.L., Tomimori J., Tufik S. Stress, immunity and skin collagen integrity: Evidence from animal models and clinical conditions. Brain, Behavior, and Immunity 23 (2009) 1089–1095.
9. Xerfan E.M.S., Souza M.R., Facina A.S. et al. Can good sleep quality enhance the benefits of oral collagen supplementation in the prevention of skin aging? A brief report. Arch Dermatol Res 317, 340 (2025), https://link.springer.com/article/10.1007/s00403-025-03860-5, data dostępu: 18.11.2025 r.