Na to zwracaj uwagę przy wyborze suplementów diety, czyli o odpowiednim czytaniu etykiet

W dzisiejszych czasach półki aptek i sklepów uginają się od wszelkiego rodzaju produktów i preparatów, w tym m.in. suplementów diety. W tej sytuacji kluczem do mądrego wspierania organizmu, a nie tylko uszczuplenia portfela, jest świadomy wybór. W gąszczu marketingowych haseł łatwo się pogubić, dlatego warto wiedzieć na co należy zwracać uwagę, by wybrać produkt optymalny dla siebie.

Dostarczajmy sobie tego, czego potrzebujemy

Najważniejsze źródło zarówno witamin i minerałów, jak i pozostałych składników odżywczych powinna stanowić prawidłowo zróżnicowana i dobrana dieta. Z tego względu, przed zastosowaniem dodatkowego wsparcia w postaci suplementacji, należy przyjrzeć się swojemu jadłospisowi i w miarę swoich możliwości wzbogacić go o źródła pokarmowe tych witamin i minerałów, których obecnie nie dostarczamy w odpowiedniej ilości.

Zanim zdecydujemy się na wybór suplementów, najważniejsze, aby pamiętać, że mogą one jedynie uzupełnić ilość niezbędnych składników odżywczych dla zachowania prawidłowego stanu zdrowia. Czyli dostarczasz sobie tylko to, co jest potrzebne, a czego nie spożywasz w wystarczającej ilości, w ramach zdrowej rutyny żywieniowej ⁽¹⁾. Ale skąd to wiedzieć?

Czy wiesz, że…

Merytoryczne i wiarygodne informacje o optymalnej ilości składników odżywczych znajdziesz na rządowej, oficjalnej witrynie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), funkcjonującego w ramach Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – PIB: https://ncez.pzh.gov.pl/.

W pojęciu składniki odżywcze, poza oczywistymi typu węglowodany, białka czy tłuszcze mieszczą się również witaminy i składniki mineralne. O ich optymalną dla siebie dawkę również warto zadbać. Normy ich dziennego spożycia, dla przeciętnej zdrowej dorosłej osoby, o prawidłowej masie ciała i normalnym poziomie aktywności fizycznej opracowują naukowcy ⁽²⁾.

Lista składników to nie wszystko. Na co warto zwracać uwagę?

Kiedy sięgamy po suplementy z witaminami i minerałami, sprawdzamy listę składników. To dobrze, ale to dopiero połowa sukcesu. Kluczowe jest również zrozumienie, jaka ilość danego składnika znajduje się w jednej porcji. Niezależnie od tego, czy coś łykamy, czy pijemy.

Ważne są więc te dwie informacje:

• dawka – ilość gramów/ miligramów/ mikrogramów składnika (różne składniki podawane są w różnych jednostkach masy),
• dzienne zapotrzebowanie – podane jako procent Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS).

Dlaczego? Chcąc uzupełnić poziom konkretnego składnika odżywczego, powinniśmy dostarczać go do organizmu w odpowiedniej dawce. Znajomość ilości każdego składnika, który stosujemy, pozwala na kontrolę poziomu przyjmowanych witamin i minerałów, tak aby nie brać ich nadmiernie ⁽²⁾. Nie zapominajmy, że te składniki dostarczamy także z naszą dietą.

Jednostki masy

W codziennym życiu najbardziej powszechnymi jednostkami masy są gramy i miligramy. To te wartości opisują ilość składnika, jaką musisz dodać np. do przygotowania konkretnej potrawy. W laboratoriach i farmacji, przy podawaniu zawartości składników mineralnych i witamin w suplementach diety, stosuje się gramy, miligramy oraz mikrogramy, w zależności od składnika. Jak wygląda przelicznik tych jednostek?:

• 1 gram (g) = 1000 miligramów (mg)
• 1 miligram (mg) = 1000 mikrogramów (µg, IU)
• 1 gram (g) = 1 000 000 mikrogramów (µg, IU) 

Przykładowo, jeśli na opakowaniu przy składniku: witamina  C widzimy „500 mg”, oznacza to, że zalecana dzienna porcja zawiera pół grama tej witaminy.

Na produktach będących suplementami diety, ilość danego składnika podaje się w przeliczeniu na zalecaną dzienną porcję. Oznacza to, że jeśli na liście składników aktywnych podana została np. witamina B6 – 1,4 mg (100 proc. RWS), a zalecana dzienna porcja wynosi 2 tabletki, to aby przyjąć 1,4 mg witaminy B6, należy stosować 2 tabletki dziennie. Zatem 1 tabletka będzie zawierała połowę z 1,4 mg, czyli 0,7 mg witaminy B6.

Pamiętaj! Zawsze sprawdzaj ilość składników w zalecanej dziennej porcji, by upewnić się, że dawka jest odpowiednia dla Twoich potrzeb.

RWS – drogowskaz do pokrycia dziennego zapotrzebowania

Referencyjna Wartość Spożycia, w skrócie RWS wskazuje na procent, w jakim stosowanie konkretnego produktu uzupełni dzienne zapotrzebowanie na ten składnik dla przeciętnej osoby dorosłej. RWS zostały określone dla węglowodanów (w tym cukrów), tłuszczów (w tym nasyconych), białka i soli, ale również dla  witamin i składników mineralnych ⁽³⁾.

W przypadku suplementów diety, podawanie wartości RWS jest obowiązkowe tylko dla witamin i minerałów i powinno być odpowiednio pokazane na etykiecie produktu. Aby móc deklarować witaminę lub składnik mineralny, jego ilość w zalecanej dziennej porcji musi pokrywać minimum 15 proc. dziennej Referencyjnej Wartości Spożycia ⁽⁴⁾.

Na co jeszcze zwracać uwagę, czytając etykietę?

Przy wyborze odpowiedniego produktu z witaminami i minerałami warto zwrócić uwagę jeszcze na kilka innych aspektów:

• umiejętne dobranie, w oparciu o naukowe źródła i zalecenia specjalistów wszystkich składników aktywnych, pod kątem konkretnego wskazania,
• formę chemiczną składnika, która może wpływać na jego przyswajalność dla organizmu. Przykładem może być np. kolagen, który występuje w dwóch formach – natywnej i hydrolizowanej, ale wysoką biodostępnością charakteryzuje się tylko ta druga,
• alergeny – osoby z nadwrażliwością na niektóre składniki powinny szczególnie zwracać uwagę na alergeny występujące w składzie, są one wyróżnione na etykiecie i odpowiednio oznaczone.

Dokładne czytanie etykiet produktów pozwoli Ci na wybranie najbardziej odpowiedniego dla Ciebie preparatu i świadome dbanie o swoje samopoczucie.

Na podstawie:

1. Dietary Supplements: What You Need to Know. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/, data dostępu: 26.05.2025 r.
2. Witaminy i składniki mineralne w suplementach diety – czy więcej znaczy lepiej? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witaminy-i-skladniki-mineralne-w-suplementach-diety-czy-wiecej-znaczy-lepiej/, data dostępu: 26.05.2025 r.
3. Ile poszczególnych składników powinniśmy jeść dla zachowania zdrowia (RWS). Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ile-poszczegolnych-skladnikow-powinnismy-jesc-dla-zachowania-zdrowia-rws/, data dostępu: 26.05.2025 r.
4. Słowniczek wartości odżywczych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/slowniczek-wartosci-odzywczych/#witaminy-i-skladniki-mineralne, data dostępu: 26.05.2025 r.