W dzisiejszym zabieganym świecie, gdzie stres i nadmiar bodźców są na porządku dziennym, coraz więcej osób boryka się z problemami z zasypianiem lub niską jakością nocnego wypoczynku. Szukając ratunku, często sięgamy po różne specyfiki i rozwiązania. I pewnie nie spodziewamy się, że jednym z nich może być glicyna, składnik niezbędny do produkcji kolagenu. 

Kolagen – coś więcej niż elastyczna skóra

Większość z nas kojarzy kolagen wyłącznie z jędrną cerą i mocnymi stawami. To prawda, kolagen jest głównym białkiem strukturalnym w naszym ciele. W skórze tworzą go fibroblasty, w kościach osteoblasty, w chrząstkach chondroblasty i chondrocyty. Jest cząsteczką o kształcie potrójnej helisy, którą budują trzy łańcuchy polipeptydów, głównie złożonych z aminokwasów takich, jak: prolina, arginina, lizyna, glicyna (co trzeci aminokwas); (1).

Glicyna to najprostszy, a zarazem jeden z najważniejszych aminokwasów funkcjonalnych. Organizm potrafi wytworzyć ją samodzielnie (jest aminokwasem endogennym), ale warto dostarczać ją z również z dietą lub w formie suplementu diety, np. peptydów kolagenowych. Peptydy kolagenowe zawierają duże ilości glicyny i są coraz częściej badane pod kątem ich potencjalnego korzystnego wpływu na zdrowie (2).

Glicyna pełni rolę neuroprzekaźnika hamującego w ośrodkowym układzie nerwowym. Oznacza to, że działa na nasze ciało niczym „wyłącznik” nadmiaru różnych bodźców, aby zapewnić całkowitą homeostazę organizmu (3).  To właśnie dlatego kolagen staje się coraz popularniejszym rytuałem osób dbających nie tylko o skórę czy stawy, ale i o swoją kondycję psychiczną. I dobry jakościowo sen.

Mechanizm wyciszenia: jak glicyna „uspokaja” mózg?

Wpływ glicyny na jakość snu nie jest dziełem przypadku, lecz wynikiem precyzyjnych procesów biologicznych. Badania wykazują, że glicyna aktywuje receptory NMDA (N-metylo-D-asparaginianowe – białka kluczowe dla układu nerwowego) w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN), czyli tym obszarze mózgu, który pełni rolę naszego wewnętrznego zegara biologicznego (4,5).

Kiedy przyjmujemy glicynę (również tę zawartą w suplementach kolagenu), dochodzi do aktywacji receptorów w SCN, co inicjuje serię pozytywnych zmian. Jedną z nich jest znaczny spadek temperatury ciała, związany ze wzrostem przepływu krwi przez skórę (4,5). Obniżenie zaś temperatury wewnętrznej jest kluczowym sygnałem biologicznym dla mózgu, informującym, że nadszedł czas na sen (2,4).

Jakość snu a kolagen – to mówią badania

Najnowsze doniesienia naukowe z 2024 roku, opublikowane w European Journal of Nutrition, rzucają nowe światło na związek: jakość snu a kolagen. W badaniu przeprowadzonym na grupie mężczyzn z problemami ze snem wykazano, że codzienna suplementacja przez tydzień 15 g peptydów kolagenowych (zawierających ok. 3,5 g glicyny) na godzinę przed snem znacząco (2):

• zmniejszyła senność w ciągu dnia,
• skróciła czas zasypiania,
• poprawiła subiektywną jakość snu,
• poprawiła wydajność zadań pamięciowych u osób z problemami ze snem.

W innym badaniu, na grupie kobiet wykazano, że suplementacja glicyną (3 g na godzinę przed snem przez 4 kolejne dni) poprawiła subiektywne uczucie zmęczenia, mierzone za pomocą specjalnej listy kontrolnej zmęczenia Space-Aermedicine. Oznacza to, że glicyna nie tylko pomaga zasnąć, ale sprawia, że rano budzimy się bardziej „klarowni” umysłowo i mniej zmęczeni (6).

Przeczytaj również: Sen a regeneracja skóry – kiedy powstaje najwięcej kolagenu?

Nocna regeneracja i synteza białek

Wybierając suplementację kolagenem, warto pamiętać o jeszcze jednym aspekcie: regeneracji tkanek. Sen to czas, w którym nasze ciało najintensywniej zajmuje się naprawą uszkodzeń. Podaż aminokwasów, takich jak właśnie glicyna dostarcza „cegiełek” niezbędnych do nocnej syntezy białek strukturalnych, w tym kolagenu endogennego (3). 

Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku rosnącego ciała ludzkiego, ale także innych ssaków, do syntezy białek wykorzystywane jest aż 80 proc. glicyny w całym organizmie (3).

Dostarczając kolagen wieczorem, wspieramy nie tylko zdrowy sen, ale także liczne procesy zachodzące w ciele. Analizy naukowe pokazały, że glicyna wydłuża życie w zdrowiu, wskazują na jej pozytywny wpływ na jedenaście układów fizjologicznych (w tym m.in. układ nerwowy) u dorosłych ludzi, co czyni ją tzw. „geroprotektorem” (7).

To czynniki, które wydłużają życie, działając na podstawową przyczynę starzenia się i chorób związanych z wiekiem. Badania na ludziach sugerują potencjał suplementacji glicyną w ochronie przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi (7).

Kiedy pić kolagen: rano czy na noc?

To jedno z najczęstszych pytań i choć kolagen można przyjmować o dowolnej porze dnia w celu wsparcia stawów czy skóry, to w kontekście poprawy jakości snu warto to robić wieczorem. Pozytywne wyniki w badaniach, dało jak już wiemy jego spożywanie na około godzinę przed pójściem do łóżka, przez kilka kolejnych dni (2,6). Dlaczego? 

Po pierwsze, stężenie glicyny w osoczu osiąga swój szczyt około 30–60 minut po spożyciu peptydów kolagenowych (2).  Po drugie, przyjmowanie kolagenu rano, choć nie wywołuje efektu senności i zmęczenia w ciągu dnia, nie przyniesie również korzyści ułatwiających zasypianie, jakie uzyskujemy wieczorem (4,7).

Więcej w tym temacie przeczytasz tutaj: Kolagen rano czy wieczorem?

Glicyna zawarta w kolagenie to niedrogi i naturalny sposób na poprawę architektury snu. Poprzez wpływ na obszary mózgu będące niejako naszym zegarem biologicznym i stabilizację procesów termoregulacji, pomaga organizmowi łagodnie przejść w stan nocnego spoczynku. Jeśli więc naszym problemem są zbyt długie zasypianie lub częste wybudzenia, warto rozważyć włączenie kolagenu do wieczornej rutyny. 

Powyższe informacje są materiałami edukacyjnymi, informacyjnymi mającymi na celu wyłącznie wsparcie profilaktyki zdrowotnej i nie stanowią porady medycznej.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Ważny jest zrównoważony sposób żywienia oraz zdrowy tryb życia

Na podstawie:

1. Górska M., Ziaja M., Drab K. Wpływ suplementacji kolagenu na jakość skóry, włosów i paznokci. Polish Journal of Cosmetology 2023, 26(4): 187-195.
2. Thomas C., Kingshott R.N., Allott K.M. et al. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints. Eur J Nutr. 2024 Feb;63(1):323-335.  
3. Razak M.A., Begum P.S., Viswanath B., Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. Epub 2017 Mar 1. Erratum in: Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645.
4. Bannai M., Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148.
5. Kawai N., Sakai N., Okuro M., Karakawa S., Tsuneyoshi Y., Kawasaki N., Takeda T., Bannai M., Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16.
6. Conti F. Dietary Protocols to Promote and Improve Restful Sleep: A Narrative Review. Nutr Rev. Published online May 26, 2025.
7. Soh J., Raventhiran S., Lee J.H., et al. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024;46(1):219-239.