Jak poprawić wchłanianie kolagenu z przewodu pokarmowego?

Kolagen, nazywany często „białkiem młodości”, to najważniejszy naturalny polimer w naszym organizmie, stanowiący niemal 1/3 całkowitej masy białka u człowieka (1). Odpowiada za elastyczność skóry, zdrowie stawów i wytrzymałość tkanek, jednak po 25. roku życia jego produkcja zaczyna spadać (2). Nic więc dziwnego, że staramy się wspierać swój organizm kolagenem z zewnątrz i istotne jest dla nas, aby optymalnie się wchłaniał. Czy mamy wpływ na ten proces? 

Naturalne białko budulcowe – jak je wchłaniamy?

Wiele osób zastanawia się, w jakim stopniu kolagen naturalny (natywny), czyli pobrany z bogatych w niego pokarmów rzeczywiście wchłania się po spożyciu. Niektórzy uważają, że jako duże białko zostaje po prostu „strawiony” do pojedynczych aminokwasów i traci swoje właściwości. A co na to nauka?

W procesie trawienia kolagenu kluczowe znaczenie ma wielkość cząsteczki. Naturalny kolagen ma bardzo wysoką masę cząsteczkową (ok. 300 kDa), co sprawia, że jest słabiej przyswajalny (3). Ponadto niektóre jego źródła, jak np. kolagen wieprzowy wymagają naprawdę długiej obróbki cieplnej, by mogły stać się choć częściowo przyswajalne (2). Dlatego nauka postawiła na kolagen hydrolizowany – wchłanianie takiej formy białka jest znacznie wyższe.

Kolagen hydrolizowany – rozmiar ma znaczenie

Hydroliza to proces, w którym pod wpływem enzymów duże cząsteczki kolagenu są rozbijane na mniejsze fragmenty – peptydy kolagenowe o masie od 3 do 6 kDa (3). Badania wykazują, że takie krótkie łańcuchy mogą być wchłaniane do krwiobiegu w formie nienaruszonej. 

To właśnie one docierają do skóry właściwej, gdzie stymulują fibroblasty do produkcji nowego kolagenu, elastyny i kwasu hialuronowego (4). I taki właśnie kolagen dostarczać możemy skórze w formie suplementów diety.

Mała masa cząsteczkowa zwiększa zatem biodostępność kolagenu (3), ale to nie wszystko. Dlatego wybierając preparaty kolagenowe, warto zwrócić uwagę również na:

• zastosowaną metodę hydrolizy: badania kliniczne przeprowadzone na Uniwersytecie w Aarhus wykazały, że enzymatyczne „cięcie” kolagenu znacząco przyspiesza pojawienie się aminokwasów we krwi. Są tam obecne już w 20. minucie po spożyciu, co oznacza wyższą biodostępność w porównaniu do kolagenu hydrolizowanego nieenzymatycznie (5).

• pochodzenie surowca: najwyżej oceniany pod kątem przyswajalności jest kolagen rybi (morski). Jego cząsteczki są mniejsze niż w przypadku kolagenu wołowego czy wieprzowego, co ułatwia ich łatwiejsze i szybsze trawienie. Ponadto zawiera prawie wyłącznie kolagen typu I, a to najbardziej powszechny typ występujący w skórze, zajmuje ok. 80 proc. powierzchni skóry właściwej (2).

Wchłanianie kolagenu możemy poprawić 

Aby przyswajanie kolagenu było optymalne dla organizmu, a kolagen spełniał w nim swoje funkcje, warto zwrócić uwagę na kilka czynników, które mają na ten proces wpływ. A są nimi m.in.:

1. Obecność witamin i minerałów, których odpowiednie połączenie może wspierać naturalne procesy zachodzące w organizmie. Są to w szczególności:

• witamina C (kwas askorbinowy): to absolutny fundament. Jest niezbędna do powstania stabilnej, potrójnej helisy kolagenu (6). Bez witaminy C synteza nowych włókien kolagenowych jest zaburzona (2).
• cynk i miedź: minerały te wspierają stabilizację włókien i procesy regeneracyjne w macierzy zewnątrzkomórkowej (7). 
• witaminy A i E: działają jako przeciwutleniacze, chroniąc białka przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki i promieniowanie UV (8,9).

2. Styl życia i dieta. Jeśli chcemy, aby wchłanianie kolagenu przyniosło widoczne efekty, zwróćmy uwagę choćby na te trzy kwestie: 

• Nadmiar cukru – zdecydowanie nam nie służy. Wysokie spożycie cukrów prostych prowadzi do procesu glikacji. Cukier wiąże się z włóknami kolagenowymi, sprawiając, że stają się one sztywne, kruche i łatwiej ulegają degradacji. Powstają wtedy toksyczne cząsteczki AGE (produkty końcowej glikacji), które znacznie przyspieszają starzenie się skóry (7).

• Wpływ stresu: przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, który hamuje syntezę kolagenu i nasila stan zapalny. Może również powodować akumulację wolnych rodników i uszkodzenia DNA (8).

• Optymalne nawodnienie: jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naskórka i elastyczności białek, do utrzymania prawidłowych funkcji i równowagi tkanek (7).

Sprawdź również: Kolagen a dieta – jakie składniki wspierają jego naturalną syntezę?

3.  Regularność i systematyczność. Przyjmowane doustnie kolagenowe suplementy diety nie zadziałają po kilku dniach, to wykluczone. Ważne, abyśmy powoli, systematycznie wysycali organizm w kolagen, a na to potrzeba czasu. Według dostępnych badań to od 8 do 12 tygodni codziennego stosowania preparatów kolagenowych (4).

Czy warto suplementować kolagen? Tak, ale mądrze. Warto wybierać kolagen rybi w formie hydrolizatu enzymatycznego, który zawiera krótkie peptydy – to one powodują, że przyswajanie kolagenu będzie szybsze i ułatwione. Nie zapominajmy o witaminie C oraz nawodnieniu organizmu, unikajmy nadmiaru cukru i uzbrójmy się w cierpliwość, a efekty sami zaobserwujemy na skórze.

Na podstawie:

1. Żelaszczyk D., Waszkielewicz A., Marona H. Kolagen – struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej. Pracownia Chemii Kosmetycznej Zakładu Chemii Bioorganicznej Katedry Chemii Organicznej, Wydział Farmaceutyczny, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum, Kraków, 1-7.
2. Górska M., Ziaja M., Drab K. Wpływ suplementacji kolagenu na jakość skóry, włosów i paznokci. Polish Journal of Cosmetology 2023, 26(4): 187-195.
3. Hydrolyzed Collagen – Sources and Applications. López A. L., Morales-Peñaloza A., Martínez-Juárez V. M. et al. Molecules 2019, 24, 4031; 2-16.
4. Do-Un Kim, Hee-Chul Chung, Jia Choi, Yasuo Sakai 3, Boo-Yong Lee. Oral Intake of Low Molecular Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients 2018, 10, 826.
5. Skov K., Oxfeldt M., Thøgersen R., Hansen M., Bertram H. C. Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate-A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 May 13;11(5):1064.
6. Aminah K. Zahid I., Rehman S. U., Zainab Y. Role of Vitamin C in Skin Aging Mechanism-A Narrative Review. Journal of Health and Rehabilitation Research,Volume 4, Issue 2 (2024), 1489-1494.
7. Białoszycka Ż., Białoszycka M. Monika, Pachevska A., Istoshyn V., Biloshytska A. Skin aging – the role of nutrition and sugar. Journal of Education, Health and Sport. Online. 15 April 2025. Vol. 80, p. 58368.
8. Bay EY, Topal IO. Aging Skin and Anti-aging Strategies. Explor Res Hypothesis Med. 2023;8(3):269-279.
9. Czajka A. Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu. Nowiny Lekarskie 2006, 75, 6, 582-586.