Co niszczy nasz kolagen w organizmie i jak wspierać jego odbudowę?

Wyobraź sobie, że Twoja skóra to luksusowy materac. Kolagen jest w nim sprężynami, które dbają o to, by całość była napięta, gładka i elastyczna. Niestety, z biegiem lat „sprężyny” poluzowują się i zaczynają pękać. Choć proces starzenia jest nieunikniony, często sami – zupełnie nieświadomie – przyspieszamy demontaż własnego rusztowania tkankowego. Sprawdźmy, co niszczy kolagen w organizmie i jak możemy go obudować.

Anatomia rozpadu włókien kolagenowych

Degradacja kolagenu, czyli naturalny, odwrotny do syntezy proces jest sprawą nieuniknioną. Jego nieprzydatne już włókna (stare lub uszkodzone) są rozkładane w złożonym mechanizmie enzymatycznym, w który zaangażowane są metaloproteinazy macierzy zewnątrzkomórkowej (ang. matrix metaloproteinase, MMP); (1).

I wszystko jest dobrze, jeśli proces ten przebiega prawidłowo, co oznacza, że na w miejsce kolagenowych „ubytków” powstają nowe struktury. Gorzej, jeśli degradacja przewyższa syntezę. A jeszcze gorzej, gdy okazuje się, że powodują to czynniki, na które mamy wpływ. 

Powodują one uwolnienie MMP, a te niszczą strukturę kolagenu i doprowadzają do spowolnienia syntezy przez fibroblasty. To wpływa niekorzystnie nie tylko na skórę, ale również włosy, paznokcie oraz inne układy i tkanki ciała. Jakie są konsekwencje? (1,2):

• skóra – ulega ścieńczeniu, odwodnieniu, traci elastyczność i sprężystość,
• włosy – zaczynają wypadać, stają się łamliwe, cienkie i przesuszone,
• układ kostny – dochodzi do osłabienia tkanki kostnej, kości stają się kruche i łamliwe,
• układ chrzęstny – odporność mechaniczna ulega zmniejszeniu, stawy są osłabione, co prowadzi do bólu a także chorób reumatycznych czy też zwyrodnień.

Wielka rozbiórka: co wypłukuje kolagen z organizmu?

Konsekwencje już znamy, czas więc pomyśleć o czynnikach. Podstawowym z nich są naturalne procesy starzenia, kiedy to m.in. zmniejsza się rozpuszczalność kolagenu, jego włókna ulegają ścieńczeniu, zwiększa zaś stężenie enzymów MMP (1). 

Obserwuje się ponadto zmniejszenie ilości podskórnej tkanki tłuszczowej oraz osłabienie mięśni twarzy, czego skutkiem jest pojawienie się zmarszczek grawitacyjnych oraz zauważalne zmiany w owalu twarzy (1).

Ale jest wiele innych czynników, m.in. takich, które zawierają się w pojęciu stresu oksydacyjnego, czyli sytuacji, gdy w organizmie dochodzi do zaburzenia równowagi między produkcją wolnych rodników a zdolnością do ich neutralizacji przez antyoksydanty (3). Do tych czynników zalicza się m.in.:

1. Słońce, a ściślej promieniowanie UV – proces niszczenia kolagenu pod wpływem promieniowania UV, zwany fotostarzeniem to największe zagrożenie. Promienie słoneczne wnikają głęboko w skórę właściwą, gdzie aktywują MMP, co prowadzi do „pocięcia”, fragmentacji włókien kolagenowych (1,2).

2. Niewłaściwe nawyki żywieniowe – dotyczy to szczególnie spożywania nadmiaru cukrów prostych, co prowadzi do glikacji, mechanizmu przyłączania się cukru do włókien kolagenowych, a w konsekwencji powstawania trwałych uszkodzeń. Do największych należy „usztywnienie” kolagenu, które zamienia elastyczne białka w twardy, nieużyteczny materiał (2).

3. Kolagen a alkohol – może on wpływać na metabolizm białek i witamin, zmniejszać, a nawet wyczerpywać ich zapasy oraz zakłócać zdolność organizmu do przekształcania ich w formy metabolicznie aktywne. Chodzi głównie o witaminę C, które jest kluczowymi kofaktorem w procesie budowy nowych włókien kolagenowych (4).

4. Niedobór snu – to nie tylko cienie pod oczami. Kilka badań dotyczących długotrwałego niedoboru snu wykazało zaburzenie funkcji bariery skórnej i błon śluzowych. U ludzi 42 godziny niedoboru wpływały na równowagę bariery skórnej, zwiększając m.in. aktywność komórek NK, czyli naturalnych zabójców (ang. Natural Killers); (5).

Jak odwrócić złą kartę? Strategia odbudowy

Skoro wiemy już, co nam szkodzi, czas zastanowić się, jak wspomóc produkcję i utrzymanie prawidłowego poziomu kolagenu oraz ograniczać jego degradację w organizmie. Nie da się całkowicie zatrzymać czasu, ale można ten proces spowolnić i wspomóc tkanki w regeneracji. To zaczynamy!

Dieta to podstawa, sięgaj po naturalne źródło kolagenu

Staraj się włączać do codziennej diety produkty zawierające kolagen, a także prolinę, która go buduje. Sięgaj po produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w tkankę łączną, czyli m.in. długo gotowane wywary na kościach i chrząstkach (tzw. buliony kolagenowe), galaretki mięsne i rybne, podroby i skórę ryb (2).

Przeczytaj również: Dieta a starzenie skóry – co przyspiesza, a co spowalnia zmiany w skórze?

Naturalny kolagen wspieraj składnikami odżywczymi 

Sam kolagen to nie wszystko. Aby Twój organizm mógł go „poskładać”, potrzebuje witaminy C, miedzi oraz cynku. Bez witaminy C synteza prokolagenu (prekursora kolagenu) jest niemożliwa (6), a cynk i miedź związane są z odpornością skóry, wspomagają tworzenie macierzy pozakomórkowej i stabilizację białek (7).

Zwróć uwagę na swój styl życia

Wiesz już, co powoduje wypłukiwanie kolagenu z organizmu, zatem korzystaj ze słońca rozsądnie, nie objadaj się przetworzonymi produktami z dużą zawartością cukru, unikaj alkoholu i śpij odpowiednią liczbę godzin. Co jeszcze? Znajdź najlepszą dla siebie strategię radzenia sobie ze stresem, ponieważ uwalniane podczas stresu glikokortykosteroidy mogą prowadzić do zmian w fibroblastach i hamować syntezę kolagenu (8).

Skorzystaj z kolagenowych suplementów diety

Suplementacja kolagenu ma sens, o ile wybierzemy odpowiednią formę. Najlepiej sprawdzają się peptydy kolagenowe (kolagen hydrolizowany), które dzięki małej masie cząsteczkowej są wchłaniane w jelitach i trafiają do krwiobiegu, skąd mogą stymulować fibroblasty do intensywniejszej pracy. To nie tylko „paliwo” dla skóry, ale sygnał dla organizmu, że czas na remont generalny. Suplementacja może być skutecznym wsparciem dla zdrowia stawów, ścięgien i oczywiście elastyczności skóry (2).

Aby cieszyć się sprawnością i młodym wyglądem, warto działać dwutorowo. Z jednej strony ograniczać czynniki degradujące, a z drugiej dostarczać organizmowi „cegiełek” w postaci diety bogatej w białko i składniki odżywcze. W przypadku gdy to nie wystarcza, można rozważyć włączenie dedykowanych kolagenowych suplementów diety.

Na podstawie:

1. Żelaszczyk D., Waszkielewicz A., Marona H. Kolagen – struktura oraz zastosowanie w kosmetologii i medycynie estetycznej. Pracownia Chemii Kosmetycznej Zakładu Chemii Bioorganicznej Katedry Chemii Organicznej, Wydział Farmaceutyczny, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum, Kraków, 1-7. 
2. Górska M., Ziaja M., Drab K. Wpływ suplementacji kolagenu na jakość skóry, włosów i paznokci. Polish Journal of Cosmetology 2023, 26(4): 187-195.
3. Pham-Huy L. A., He H., Pham-Huy C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International Journal of Biomedical Science: vol. 4 no. 2, June 2008, 89-96.
4. Liu S. W., Lien M. H., Fenske N. A. The effects of alcohol and drug abuse on the skin, Clinics in Dermatology, Volume 28, Issue 4, 2010, 391-399.
5. Kahan V., Andersen M. L., Tomimori J., Tufik S. Can poor sleep affect skin integrity? Medical Hypotheses, Volume 75, Issue 6, 2010, 535-537.
6. Aminah K. Zahid I., Rehman S. U., Zainab Y. Role of Vitamin C in Skin Aging Mechanism-A Narrative Review. Journal of Health and Rehabilitation Research,Volume 4, Issue 2 (2024), 1489-1494.
7. Białoszycka Ż., Białoszycka M. Monika, Pachevska A., Istoshyn V., Biloshytska A. Skin aging – the role of nutrition and sugar. Journal of Education, Health and Sport. Online. 15 April 2025. Vol. 80, p. 58368.
8. Kahan V., Andersen M.L., Tomimori J., Tufik S. Stress, immunity and skin collagen integrity: Evidence from animal models and clinical conditions. Brain, Behavior, and Immunity 23 (2009) 1089–1095.